Visticamāk katram ir diezgan skaidrs, kas ir ķermeņa higiēna - mēs mazgājamies, tīrām zobus, griežam nagus un ķemmējam matus. Arī miegam ir sava higiēna, kas ir tikpat svarīga.
Ir diezgan skaidrs, kas notiek, ja neievērojam ķermeņa higiēnu - pēc kāda laika mēs sāksim nelabi ost, mums būs cauri zobi un uz ķermeņa sāks mājot dažādas sīkas radības. Tieši tāpat mūsu smadzenēm un ķermenim kopumā nepieciešama miega higiēna. Tie ir dažādi pasākumi un darbības, kas palīdz aizmigt.
Miega fāzes
Miegs ir ļoti aktīvs process. Nav tā, ka mēs vienkārši aizveram acis un aizmiegam. Miega laikā mūsu smadzenes iet cauri dažādām fāzēm un katrai no šīm fāzēm ir savs uzdevums. REM miegs jeb ātro acu kustību miegs (tā to sauc, jo var redzēt, ka šajā miega fāzē cilvēkam zem plakstiņiem aktīvi kustās acis). Šīs miega fāzes laikā smadzenes ir ļoti aktīvas, to darbība ir samērā līdzīga nomoda stāvoklim - mēs redzam sapņus, iegūtā informācija tiek salikta pa plauktiņiem, tiek pārstrādātas emocijas un atmiņas. Visu pārējo, kas nav REM miegs sauc par NEREM miegu. Tas sadalās trīs fāzēs - divas no tām ir pavisam seklas un trešā ir tā saucamais dziļais miegs. Aizmiegot mēs sākumā esam pirmajā fāzē - tas ir starpstāvoklis starp miegu un nomodu (droši vien ik vienam ir gadījies iesnausties īpaši garlaicīgos pasākumos un ar degunu knābāt gaisu). Smadzenes ieiet miegā viļņveidīgi - pamostas, iemieg, pamostas, iemieg un tā vismaz pāris minūtes. Šāds starpstāvoklis var ilgt vien dažas sekundes un mēs to pat nemanām. Tas var būt sevišķi bīstami, braucot pie stūres.
Tad, kad esam jau pavisam gatavi miegam, smadzenes ieiet mazliet dziļākā fāzē, kur mēs vairs nedzirdam ārpasaules skaņas un vēl pēc laika tās ieiet pavisam dziļajā miega fāzē. Šajā fāzē smadzenes strādā pilnīgi pretēji nomoda stāvoklim, un mēs patiešām guļam “kā nosisti”. Tieši šajā, dziļā miega fāzē, notiek šūnu atjaunošanās un kaitīgo vielu izvadīšana no smadzenēm. Mēs nedzirdam skaņas, mūs ir ļoti grūti pamodināt, ja modinātāja zvans nelaimīgā kārtā nozvana tieši dziļās miega fāzes laikā, ir neizsakāmi grūti pamosties, mēs jūtamies apjukuši, var būt drebuļi, neskaidra galva, un paiet diezgan ilgs laiks līdz mēs patiešām pamostamies.
Pēc dziļās fāzes seko REM miegs. Šis miegs nepieciešams intelektuālajai attīstībai un vispār prāta spējām kopumā. Viena cikla ilgums pieaugušam cilvēkam ir apmēram 90 minūtes.
Pirmajos ciklos nakts sākumā mums ir vairāk dziļā miega. Ar katru nākamo ciklu dziļais miegs samazinās. Pieaugušajiem var būt tā, ka pirmajā ciklā ir dziļais miegs, otrajā ciklā tas ir mazliet un visu atlikušo nakti dziļais miegs vispār vairs nav. Savukārt REM miegs nakts sākumā ir ļoti maz un ar katru ciklu palielinās arvien vairāk. Daba šādi ir izdomājusi, lai cilvēkam būtu vieglāk no rīta pamosties. Ja mēs neguļam pietiekami daudz (pietiekams miegs ir vidēji 7-9 stundas), mēs labprātīgi sev samazinām REM miegu. Jo vecāki mēs kļūstam, jo vairāk samazinās gan REM miegs, gan dziļais miegs.
Mēdz būt arī tā, ka cilvēks guļ pietiekami daudz, bet kaut kas viņa miegu sabojā, piemēram, obstruktīvā miega apnoja jeb krākšana. Asinīs krīt skābeklis un smadzenes tevi pamodina, ja tas noticis dziļā miega fāzē, smadzenes nevarēs uzreiz atkal tajā nonākt un tu ļoti daudz dzīvosi pa seklajām miega fāzēm. To sauc par nekvalitatīvu miegu. Miega kvalitāti var sabojāt arī kustību traucējumi miegā. Šo visticamāk pamanīs jūsu partneris, jo jūs negribot viņu miegā nemitīgi iekaustāt. Sliktas ziņas visiem, kuri domā - viena glāze vīna pirms miega man palīdz atslābināties. Tas ir ļoti mānīgs priekšstats. Alkohols, iespējams, palīdz aizmigt, bet ļoti pasliktina miega kvalitāti. Mēs pat varam gulēt pietiekami daudz, bet jūtamies slikti. Alkohols traucē miega noturību, mēs biežāk mostamies un paši to pat nepamanām. Arī kofeīns pēc pulksten 16:00 slikti ietekmēs tavu miegu.
Kofeīns, starp citu, ir arī zaļajā tējā. Nebūtu vēlams arī pārēsties tieši pirms gulētiešanas. Miegs būs nekvalitatīvs, jo organisms cīnīsies ar pārtikas pārstrādi. Papildus tam, palielinās refluksa jeb skābes atviļņa risks - skābe iet uz augšu, apdedzina elpceļus, var apdedzināt degunu, kā arī ceļu uz ausīm. Ja skābe nepārtraukti tiek elpceļos, gļotāda, kas tur atrodas, uzpampst un palielinās grūtības elpot.
Mūsdienās ļoti sāpīgs temats ir paaugstināts stress. Stress lielākoties traucēs tieši iemigšanas procesu - tu apgulies gultā un sāc domāt visas savas svarīgās domas. Ja ir grūtības aizmigt, vispirms jāidentificē tās lietas, kas traucē iemigt, un jāstrādā tieši ar šīm lietām. Pirmkārt būtu jāmazina stress nevis jādzer miega zāles, lai varētu aizmigt. Iespējams, ka stresa mazināšanai, īpaši tad, ja tas jau pāraudzis trauksmē, sākuma posmā būs nepieciešami kādi medikamenti. Varbūt jāmeklē terapeita palīdzība. Katram tas būs ļoti individuāli. Speciālists daudz veiksmīgāk palīdzēs risināt radušos problēmu.
Tas, ko tu vari izdarīt pats: padomā, kādas darbības tu veic vakarā pirms iekāpšanas gultā. Šādi paanalizējot sevi, bieži vien var saprast, kas ir traucējošie faktori, kas neļauj iemigt. Ļoti bieži tā ir trauksme, šeit visticamāk, būs jāvēršas pēc palīdzības pie psihoterapeita vai psihiatra. Jebkurā gadījumā jāsāk būs ar sevis izzināšanu.
Un tas nav tikai vakarā, tās ir lietas, ko veicam visas dienas garumā. Galvenais ir pirms gulētiešanas pastiprināt nomierinošās un patīkamās nodarbes un samazināt uztraucošās. Diez vai mums izdotos aizmigt uzreiz pēc rokkoncerta. Smadzenes nevar tā vienkārši izslēgt. Miegam ir jāsagatavojas. Jārada tam draudzīga vide. Un, lai cik pašsaprotami tas neizklausītos - jāsāk ir ar guļamistabu. Ja tev nepatīk sava guļamistaba, tev tajā negribēsies pavadīt laiku. Dažreiz var traucēt pilnīgi elementāras lietas, piemēram, cilvēkam ir auksti, bet viņš nez kāpēc neiedomājas paņemt vēl vienu segu. Vispār guļamistaba ir domāta seksam un gulēšanai. Pārējās lietas, lai paliek aiz guļamistabas durvīm. Īpaši, ja jums ir grūtības aizmigt, svarīgi nepalikt gultā un nemocīties, lai smadzenēm neizveidotos asociācija, ka guļamistaba ir moku kambaris un gulta - galvenais spīdzināšanas instruments.
Ja nevari aizmigt, tev ir nevis izmisīgi jāmēģina saskaitīt jau tūkstošā aita, bet jāceļas augšā. Tieši tā - pilnīgi pretēji tam, ko parasti dara lielākais vairums cilvēku. Viens no bezmiega ārstēšanas principiem - padarīt laiku gultā kvalitatīvu.
Tāpēc, ja nevari aizmigt, ej gulēt nevis ātrāk ar cerību, ka miegs kā salds pūku mākonis pārklāsies pār tevi, kamēr tu mētājies pa gultu no vieniem sāniem uz otriem, bet tieši otrādi - dodies gulēt vēlāk un, ja nevari aizmigt, celies augšā un, vēlams, dodies uz kādu citu istabu. Vienīgi šo piecelšanos nevajadzētu izmanot, lai iztīrītu visu māju vai vēl mazliet padomātu par visām tām ļoti svarīgajām, neizdarītajām lietām. Svarīgi darīt kaut ko, kas patīk, bet nomierina. Katram tas būs kaut kas cits. Vienam tās būs meditāciju aplikācijas, kāds klausīsies vaļu dziesmas, kāds lasīs, vienīgi lasāmvielai jābūt pēc iespējas garlaicīgākai. Kriminālromāni un spraigs sižets diez vai kalpos, kā labākie ieaijāšanas palīgi. Dažiem sanāk labi aizmigt, lasot ķīmijas un fizikas grāmatas. Runā, ka statistika arī labi pilda šo uzdevumu. Un vienmēr jau var atrast kādu lietošanas instrukciju. Katram pašam jāsajūt, kas darbojas vislabāk.
Arī viedierīces nav aizliegtas, ja vien tās lieto miegam palīdzošā veidā. Jo ne tikai slavenā zilā gaisma aizbaida miegu no tevis, bet lielākā mērā tas ir saturs, kuru tu patērē. Ir cilvēki, kuriem jau redzēta seriāla vai filmas atkārtota skatīšanās palīdz mazināt stresu un vieglāk iemigt. Bet - ja kļūst pārāk interesanti, šis variants nederēs. Arī tik tok un reels skatīšanās nederēs, jo tie speciāli veidoti tā, lai noturētu mūsu uzmanību un aktīvu interesi. Atliec telefona skrolēšanu uz rītu, kad ir grūtības pamosties. Pārāk aizrauties gan nevajadzētu - tā var nokavēt darbu. Citiem patīk ASMR video - cilvēki pie ļoti laba mikrofona, bieži diviem, čabina vannas sūkli, ar otu braukā pa akmeni, vienu vārdu sakot - darbojas ar dažādām tekstūrām. Ir cilvēki, kuriem tas palīdz nomierināties. Ja nepatīk čabināšana, var skatīties, kā stundas garumā griež ziepes (man jau šo rakstot, uznāca miegs).
Ar miegu ir tā - viena lieta nekad nepalīdzēs visiem. Taču ir arī kaut kādi vispārēji noteikumi, piemēram, miega režīms - iet gulēt un celties vajadzētu vienā laikā (plus, mīnus stunda). Mūsu miegu regulē gaisma un miega spiediens - smadzenēs uzkrājas ķīmiskas vielas, kuras mums liek justies miegainiem. No rīta miega spiediens ir ļoti zems, jo mēs esam izgulējušies un ķīmiskās vielas smadzenēs ir noārdījušās. Dienas laikā tās atkal uzkrājas, mēs jūtamies arvien miegaināki, līdz vakarā, kad miega spiediens ir visaugstākais, ejam gulēt.
Otrs miega sabiedrotais ir melatonīns, tas ir hormons, kas izdalās smadzenēs un veicina aizmigšanu. Melatonīnu ietekmē gaisma. Ja acis redz, ka ārā ir gaišs, tās dod signālu smadzenēm, ka ir diena un melatonīns nav jāražo. Ja ir tumšs - melatonīns jāražo, mēs jūtamies miegaini. Ja cilvēks tīšuprāt nokavē šo miegainības laiku - vakarā mēs visi jūtamies miegaini, bet, ja mēs to noignorējam un sākam darīt kaut ko aktīvu, mums pēc tam būs ļoti lielas grūtības aizmigt. Secinājums - ieklausies signālos, ko tev dod smadzenes un nenokavē savu ideālāko aizmigšanas laiku. Katram cilvēkam labākais aizmigšanas laiks var atšķirties, bet pilnīgi droši, ka gulēt vislabāk ir naktī. Pat ja tu guli pietiekami daudz stundas dienas laikā, tavs miegs nebūs tik vērtīgs kā naktī. Principā, vislabāk būtu doties gulēt līdz 22:00 (plus, mīnus stunda). Smadzenēm patīk kārtība un tās grib iet gulēt noteiktā laikā, ja vien mēs paši tām netraucējam. Tāpēc gulētiešanu un celšanos vienā laikā vajadzētu ievērot arī brīvdienās.
Ja dienas laikā uznāk pavisam liels sagurums var uztaisīt power nap (ātro, spēka miegu), tam gan nevajadzētu būt garākam par 15-20 minūtēm, lai mēs neiekristu dziļajā miega fāzē, no kuras pamosties būs ļoti grūti. Bet te atkal katram pašam ļoti jāieklausās sevī un jāsaprot, vai viņam tas der. Jo būs cilvēki, kuriem šis ļoti labi strādā, bet būs arī tādi, kuriem tas nojauc miega spiedienu un viņi vakarā nevarēs aizmigt.
Vispār pētījumi pierāda, ka power nap ir ļoti vērtīgi smadzenēm. Kādā pētījumā dalībniekiem vajadzēja iziet labirintu. Kad viņi to bija paveikuši, viņiem deva iespēju nedaudz pagulēt. Tie, kuri izmantoja šo iespēju, varēja daudz veiksmīgāk atkārtoti iziet labirintu, nekā tie, kuri neizmantoja gulēšanas iespēju. Šajā pētījumā gan nekas netika teikts par to, kā dalībnieki varēja aizmigt vakarā. Tāpēc vērojiet, kas tieši jums der vislabāk. Jo tieši tik, cik dažādi un atšķirīgi mēs esam, tik atšķirīgs ir arī katra miegs.
Cilvēki, ar miega grūtībām, meklē burvju tabletīti. Te būs jūs jāapbēdina - tādas nav. Medikamentu lietošana nepalīdzēs. Tas nebūs ilgtermiņa risinājums. Miegazāles var palīdzēt īstermiņa, lai cilvēks varētu izkļūt no bedres, bet, ja nevēlaties iekļūt smagā atkarībā, būs jāievēro miega higiēna. Tas ir vienīgais ārstēšanas veids.
Nav arī maģisku risinājumu - sarkana akmens aprakšana krustcelēs pilnmēness naktī nepalīdzēs. Lai tiktu pie tik ļoti kārotā saldā miega, tev būs jāizzina sevi un jāstrādā ar saviem paradumiem. Kā zināms - neko nav tik grūti mainīt, kā pašam savus paradumus. Bet, ja nu tu gadījumā esi ieplānojis ceļojumu uz Indiju garīgā skolotāja meklējumos, droši atcel, jo izrādās, ka tavs skolotās vienmēr ir ar tevi - tas ir tavs miegs. Miegs ir tavs apzinātības koučs. Tas liks tev sevi iepazīt un mainīt, un nekas cits neatliks, kā kļūt apzinātākam.
Rezumējot - Miega higiēnas ABC:
- Ērta vide gulēšanai- patīkama gultasveļa, piemērota istabas temperatūra, klusums.
- Pietiekams miega daudzums - pieaugušajiem tās ir 7-9 stundas.
- Pareizs apgaismojums - vakarā istabu padarām tumšu, no rīta gaišu.
- Nepārēsties pirms miega.
- Nelieto elektroierīces vismaz 30 minūtes pirms miega (ja vien tās nav aplikācijas, kas palīdz tev iemigt).
- Gulta paredzēta tikai gulēšanai un seksam.
- Nē alkoholam vismaz 3 stundas pirms miega.
- Regularitāte - ej gulēt un celies vienā un tajā pašā laikā katru dienu, arī brīvdienās.
- Nē kofeīnam vismaz 4 stundas pirms miega.
- Atsakies no aktīvas sportošanas 2 stundas pirms miega.
- Relaksācija un atpūta 30 minūtes pirms miega.
Rakstam tapt palīdzēja un konsultēja Dr. Marta Celmiņa, miega speciāliste - pediatre Epilepsijas un miega medicīnas centrs, BKUS
Uzdod sev interesējošo jautājumu NRA Dzīvesstila ekspertiem, sūtot to uz e-pastu: dzivesstils@nra.lv