Guļam mazāk un mazāk efektīvi
“Dati atklāj, ka vidējais miega ilgums pasaulē ir samazinājies no 7 stundām un 3 minūtēm līdz 6 stundām un 59 minūtēm, kas ir mazāk par ASV Nacionālā miega fonda rekomendētajām septiņām stundām. Vēl viens satraucošs aspekts - aizvien lielāks nomodā atrašanās laiks mums guļot. Esot nomodā miega laikā samazinās miega efektivitāte - tas ir galvenais miega kvalitātes faktors, ko nosaka, aprēķinot faktiskā miega laika attiecību pret kopējo gultā pavadīto laiku katru nakti,” stāsta Samsung produktu treneris Eduards Krumovics.
Nedēļas nogalē guļam par 44 minūtēm ilgāk
Nepastāvīgs miega režīms ietekmē arī miega kvalitāti. Miega trūkums - miega nesamērīguma rādītājs, kas norāda uz atšķirību starp miega daudzumu darba dienās un brīvdienās - arī rada miega problēmas. Vislielākais miega trūkums ir jauniešu vidū - cilvēkiem vecumā no 20 līdz 30 gadiem miega trūkums ir gandrīz divreiz lielāks nekā cilvēkiem vecumā no 70 līdz 80 gadiem: attiecīgi 49 minūtes un 29 minūtes. Visā pasaulē nedēļas nogalēs cilvēki guļ vidēji par 44 minūtēm ilgāk.
Kā samazināt miega traucējumus un uzlabot labsajūtu?
1. Esiet aktīvi visas dienas garumā
Pētījumi liecina, ka fiziskas aktivitātes dienas laikā var palīdzēt mums vakarā aizmigt ātrāk. Tāpēc, ja ir grūtības aizmigt un nostabilizēt savu miega režīmu, ieteicams ir kārtīgi pasportot vai būt aktīviem visas dienas garumā. Arī gara pastaiga ķermenim nāks par labu. Liela nozīme ir arī uzturam - 3 stundas pirms gulētiešanas nevajadzētu ēst, savukārt vismaz 6 stundas pirms miera atturēties no kofeīnu saturošu dzērienu lietošanas.
2. Pavadiet pēc iespējas vairāk laika svaigā gaisā
Lai agrāk sajustu miegainību, pienākot vakaram, dodieties ārā pēc iespējas ātrāk. Agrā rīta gaisma palīdzēs pielāgot diennakts ritmu, lai varētu agrāk aizmigt un neuzkrātu miega trūkumu vairāku dienu vai nedēļu garumā.
3. Izmainiet gulētiešanas režīmu
Lai gan visi runā par grūtībām piecelties no rītiem, pielāgošanās periodu citam režīmam pagarina arī grūtības agrāk aizmigt. Mēs nevaram vienkārši doties gulēt vienu stundu agrāk un gaidīt, ka uzreiz aizmigsim. Tāpēc apzināti sāciet gatavoties gulētiešanai agrāk. Ieslēdz mājās pieklusinātu apgaismojumu, atsakieties no našķiem vēlās vakara stundās un dariet kaut ko tādu, kas sagatavos smadzenes miegam, piemēram, ieejiet vannā vai lasiet telpā, kurā ir vēss un vājš apgaismojums. Ja agrāk iemigsiet, pamosties nākamajā dienā un nodoties darbiem būs vieglāk.
4. Labāk izprotiet un pārvaldi savu miegu
“Miegam ir būtiska nozīme mūsu veselības un labsajūtas nodrošināšanā, tāpēc ir svarīgi padziļinātāk izprast savu ķermeni un prātu. Šajā ziņā var palīdzēt viedierīces. Piemēram, viedpulksteņi ļaus iegūt padziļinātākus datus ne tikai par saviem miega paradumiem un kvalitāti, bet labsajūtu kopumā,” iesaka eksperts.
5. Laicīgi ieviesiet nelielas izmaiņas savā ikdienā
Jūsu bioloģiskais pulkstenis nevar pielāgoties pārmaiņām vienā 24 stundu periodā. Ja mainās ikdienas ritms un celšanās laiks, vai nākas pagriezt pulksteņa rādītājus pārejai uz vasaras vai ziemas laiku, šim procesam ir jāgatavojas savlaicīgi. Piemēram, ja turpmāk būs jāceļas stundu agrāk, nedēļā pirms celšanās laika maiņas, dodieties gulēt 15 minūtes agrāk un rīta modinātāju iestatiet 15 minūtes agrāk. Šādā veidā nejutīsiet pēkšņu šoku, ko radīs vienas miega stundas zaudēšana, un jutīsieties daudz gatavāks jaunajam dzīves ritmam.
Komentē